Na całym świecie każdego dnia wypija się około 2,25 miliarda filiżanek kawy, a szacuje się, że 80% Amerykanów sięga po nią codziennie. To jeden z najpopularniejszych napojów na świecie, kojarzony z koncentracją i wydajnością, ale także z codzienną rutyną i osobistym rytuałem. W ostatniej dekadzie kultura picia kawy nabrała tempa, od niezależnych kawiarni, przez globalne sieci, po supermarkety i stacje benzynowe, a nasz styl życia coraz częściej opiera się na szybkim i łatwo dostępnym zastrzyku kofeiny.

Ale jak kofeina faktycznie wpływa na organizm? Wiemy, że pomaga się obudzić i dodaje energii, ale czy wiemy, co dokładnie robi z naszym ciałem i jaka ilość to już za dużo?

Czym jest kofeina?

Kofeina to naturalny stymulant. Pobudza mózg i ośrodkowy układ nerwowy, a także zwiększa poziom niektórych substancji chemicznych, takich jak kortyzol. Występuje naturalnie w liściach herbaty, ziarnach kawy oraz ziarnach kakaowca.

Wpływ kofeiny na organizm

Działanie kofeiny może rozpocząć się jeszcze przed pierwszym łykiem. Sam zapach kawy może poprawić jakość i szybkość zapamiętywania oraz zwiększyć czujność. Po spożyciu kofeina wchłania się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, a następnie trafia do wątroby i innych narządów, gdzie jest metabolizowana, przy czym mózg jest na nią szczególnie wrażliwy.

W mózgu kofeina wiąże się z adenozyną - neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uczucie odprężenia. Blokując jej receptory, zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa czujność. Bez kofeiny poziom adenozyny stopniowo rośnie w ciągu dnia, powodując senność i znużenie.

Kofeina działa zazwyczaj szybko. Pierwsze efekty mogą pojawić się już po 5–30 minutach i utrzymywać się nawet do 12 godzin. Najczęściej są to jednak efekty krótkotrwałe.

Korzyści zdrowotne kofeiny

Oprócz wpływu na funkcjonowanie mózgu, niskie i umiarkowane spożycie kofeiny może korzystnie oddziaływać na różne funkcje organizmu:

• Nastrój: niskie (~50–250 mg) do umiarkowanych (~250–400 mg) dawki kofeiny mogą pozytywnie wpływać na ogólne samopoczucie i zachowanie: zwiększać poziom energii, towarzyskość oraz pewność siebie.
• Wydolność: kofeina może wspierać mechanizmy nerwowe wywołujące reakcje fizjologiczne, co przekłada się na poprawę wytrzymałości i zdolności wysiłkowych.
• Choroby neurodegeneracyjne: liczne badania wskazują na związek między spożyciem kofeiny a zmniejszonym ryzykiem lub opóźnieniem rozwoju chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson.
• Choroby wątroby: badania sugerują odwrotną zależność między spożyciem kawy a ryzykiem raka wątroby, a ogólne spożycie kofeiny wiąże się z niższą częstością występowania przewlekłych chorób wątroby.

Różnice między kofeiną naturalną a syntetyczną

Pod względem chemicznym kofeina naturalna i syntetyczna są identyczne. Różnice dotyczą przede wszystkim tempa wchłaniania, stężenia oraz kosztów produkcji.

Kofeina naturalna

Produkty i napoje zawierające kofeinę naturalnie są zazwyczaj bogatsze w inne składniki odżywcze i związki bioaktywne. Na przykład kawa zawiera witaminy z grupy B, a także magnez, potas i fosfor — składniki istotne dla wzrostu, regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W porównaniu z nimi napoje gazowane, w tym energetyczne, oferują niewiele lub nie oferują żadnych wartości odżywczych.

Naturalna kofeina występuje wyłącznie w:

• Kawie: espresso, kawa filtrowana 
• Herbacie: czarna, zielona, matcha, biała
• Kakao: czekolada, gorąca czekolada

Odkryj naturalny zastrzyk energii z waterdrop® Microenergy. Dostępny w trzech poziomach mocy naturalnej kofeiny - każda kostka zawiera naturalne składniki, niezbędne witaminy i nie zawiera cukru. Praktyczne opakowanie pozwala cieszyć się nim zawsze i wszędzie.

Kofeina syntetyczna

Kofeina syntetyczna została po raz pierwszy wyprodukowana w XIX wieku i do dziś wielu konsumentów nie potrafi wskazać, skąd pochodzi kofeina w ich jedzeniu czy napojach, ani nawet nie wie o istnieniu jej syntetycznej wersji.

Jedną z głównych różnic jest niższy koszt produkcji kofeiny syntetycznej. Dlatego jest ona powszechnie stosowana w napojach butelkowanych, takich jak napoje gazowane i energetyczne.

Różni się także stężeniem i tempem wchłaniania w przewodzie pokarmowym. W przypadku kofeiny syntetycznej proces ten jest szybszy i intensywniejszy niż w przypadku naturalnej, co powoduje gwałtowniejszy wzrost energii, a następnie szybszy (i silniejszy) spadek.

Na poziomie molekularnym obie wersje kofeiny są identyczne, jednak proces produkcji kofeiny syntetycznej budzi pewne wątpliwości. W trakcie syntezy kofeina przechodzi wieloetapowy proces chemiczny, w którym wykorzystuje się m.in. związki pochodne amoniaku. Podczas tego procesu substancja poddawana jest działaniu różnych silnych rozpuszczalników chemicznych, takich jak chlorek metylenu czy octan etylu.

Brzmi niepokojąco? Nie każda kofeina syntetyczna jest szkodliwa. Spożycie do 400 mg kofeiny dziennie uznaje się za bezpieczne dla zdrowych dorosłych. Problem polega na tym, że wiele osób spożywa ją nieświadomie.

Kofeina: dzienne spożycie

FDA podaje, że dla zdrowych dorosłych 400 mg kofeiny dziennie (co odpowiada około czterem–pięciu filiżankom kawy) nie wiąże się z niebezpiecznymi ani negatywnymi skutkami.

W przypadku dzieci i młodzieży FDA nie ustaliła konkretnych wytycznych.

Przykładowa zawartość kofeiny:

• espresso (60 ml): 80 mg kofeiny
• filiżanka czarnej herbaty (220 ml): 50 mg kofeiny
• napój energetyczny (250 ml): 80 mg kofeiny
• tabliczka mlecznej czekolady (50 g): 10 mg kofeiny

Przekroczenie powyższych zalecanych dawek może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

Objawy przedawkowania kofeiny

Najczęstsze objawy spożycia zbyt dużej ilości kofeiny to:

• ból głowy
• nerwowość
• rozdrażnienie
• przyspieszone tętno
• drżenie rąk
• nudności

Długotrwałe nadmierne spożycie kofeiny może z czasem prowadzić do: uzależnienia i zależności, nadciśnienia, przewlekłego zmęczenia, problemów trawiennych oraz częstego oddawania moczu (lub nagłego parcia).

Podsumowanie

Kawa i kofeina to jeden z darów natury - pomagają działać sprawniej, szybciej i z większą pewnością siebie. To prawda. Jednak następnym razem, gdy zobaczysz na etykiecie słowo „kofeina”, zastanów się, skąd pochodzi.

Kofeina uzależnia i jest substancją psychoaktywną, to nic nowego, dlatego ważne jest kontrolowanie jej spożycia, wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu i świadomość, jaki rodzaj kofeiny znajduje się w Twoim jedzeniu czy napoju. Niewiele dowodów wskazuje na to, że całkowite wyeliminowanie kawy lub kofeiny przynosi korzyści zdrowotne. Jak pokazano powyżej, naturalna kofeina może wspierać ochronę zdrowia i dobre samopoczucie. Najważniejsze jednak, aby w miarę możliwości  wybierać naturalne źródła zamiast syntetycznych.

Źródła:

‘Coffee Consumption – How Much is Too Much? And How Little is Not Enough?’: https://www.rgare.com/knowledge-center/article/coffee-consumption-how-much-is-too-much-and-how-little-is-not-enough [přístupné: 07/24/2024]

‘Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial’: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks‘: https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [přístupné 07/24/2024]

‘Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine?’: https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [přístupné: 07/24/2024]

‘Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?’: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much  [přístupné: 07/24/2024]

‘Caffeine: How much is too much?’: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [přístupné: 07/25/2024]

Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30 [přístupné online: 07/25/2024]

Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininena, H.; Kivipelto, M.J. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. J. Alzheimers Dis. 2009, 16, 85–91 [přístupné online: 07/25/2024]

Larsson, S.C.; Wolk, A. Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology 2007, 132, 1740–1745 [přístupné online: 07/25/2024]]